El hábito del aquí y ahora

Hugh G. Byrne aqui-y-ahora

Ed. Sirio

En el momento actual hay una verdadera moda por el mindfulness como herramienta  de desarrollo personal y profesional. Pero como toda moda necesita anclarse en obras con rigor y precisión y este libro es una de ellas. Más que meternos en un sinfín de teorías y casos, Hugh G. Byrne nos ofrece prácticas de mindfulness centrada en cómo concentrarnos y cómo liberarnos de automatismos mentales, saber tener experiencias que nos posibiliten crecer sobre nuestro aprendizaje y hábitos que nos dirigen. El autor es un filósofo, cofundador del Instituto del formación de Mindfulness de Washington, que ofrece un modelo práctico para entrenar a la mente frente a los hábitos no saludables (físicos y/o psíquicos) que son insconscientes y automáticos. Y me encanta su visión de que no hay malos hábitos sino simplemente hábitos no saludables, entender como el lenguaje nos traiciona,  porque  ya estamos en el cambio del hábito cuando planteamos una descripción amable y no crítica.Hay multitud de libros de mindfulness en el mercado y los aprendices tenemos que buscar claridad y practicidad para distinguir los buenos de los malos. Este libro no es un manual de prácticas sino una aproximación cercana y sencilla en ver la utilidad del mindfulness en las pequeñas batallas diarias. No se trata de tomar decisiones radicales de cambio sino asumir diferentes prácticas para modelar con pequeños pasos los cambios que te cambia la vida.

El libro tiene tres partes diferenciadas:

  1. Como se forman los hábitos y porque puede ser difícil cambiarlos
  2. Prácticas del mindfulness y meditaciones guiadas para ayudar a liberarte de los hábitos no saludables
  3. Aplicación del mindfulness a la comunicación y ver cómo podemos convertir en un hábito saludable llevar el mindfulness a la vida diaria.

En la primera parte se trata de comprender los hábitos. La mayoría de los coachees y directivos que me piden consejo se centran en como cambiar los hábitos no saludables que tienen una vez que son conscientes de su entidad. Los hábitos son comportamientos que se han desarrollado a través de la repetición en el tiempo. Al hacerlo tantas veces se realizan automáticamente. Neurocientficamente, los hábitos son la manera que tiene el cerebro de conservar la energía, al permitir que la mente active en automático y desacelere a menudo, y por tanto, tiene enormes beneficios evolutivos. La productividad y la eficiencia se basa en los hábitos. Ahora muchos hábitos son útiles al corto plazo pero no a largo plazo, provocan alivio momentáneo pero tienen consecuencias perjudiciales a largo plazo por ejemplo: fumar, hiperactuar, preocuparse mucho por el futuro, tener nostalgia, procrastinar, etc…

¿Son difíciles de cambiar los hábitos arraigados? No se trata de un camino racional sino integral (emocional y racional a la vez) por eso es difícil su cambio. Peo hay condiciones que favorecen el cambio de hábitos:

  1. Cambios de entorno
  2. Evitar los “signos” que desencadenan el hábito
  3. Tener intención clara y contundente
  4. Tener un plan de acción para implementarlo
  5. Preveer respuestas frente a las dificultades
  6. Buscar contexto del compromiso a cambiar
  7. Incrementar el control cognitivo de ese comportamiento

Y para conseguir estas condiciones sirve bastante el mindfulness. Es un enfoque que nos permite tener una atención desprovista de juicios sobre la experiencia que tenemos en cada momento. Por tanto, el mindfulness es un entrenamiento y una práctica que sirve para tener mejores condiciones para cambiar los hábitos.

Un acercamiento pragmático al mindfulness nos lleva a pensar que se puede experimentar y cultivar fuera de cualquier religión o filosofía en particular. En todas las tradiciones, hay prácticas de atención consciente (el sabhat, el Camino de Santiago o los ejercicios espirituales), y aquí el autor utiliza la definición , ya clásica, de Jon Kabat Zinn que nos dice:

El mindfulness es la conciencia que emerge por medio de prestar atención a propósito, en el momento presente y sin juzgar, al despliegue de la experiencia que tiene lugar momento a momento.

Y como dice Shapiro tiene tres elementos:

  1. La intención (quiero hacerlo)
  2. La atención (reconozco lo que experimento)
  3. La actitud (no juzgo lo que experimento)

Con este esquema el mindfulness se puede aplicar a cualquier área o actividad de la vida y no necesitamos procesos intensos de meditación sino integrar el mindfulness en la vida diaria (en la ducha, en el despacho, en la cama, ect…) Además de analizar su  raíz budista, lo más interesante que ofrece este libro son los argumentos neurocientíficos: la práctica del mindfulness está asociada a determinados cambios en el cerebro (estudios realizados a partir del 2011).

Ahora la práctica de mindfulness son diferentes según el tipo de hábitos:

  1. Hábitos de deseo: Ansiar por hacerlo, ejemplo: comer
  2. Hábitos de distracción: Centrados en el placer, ejemplo: Teléfono móvil
  3. Hábitos de resistencia: Evitar lo desagradable Ejemplo: evitar pensar
  4. Hábitos de hacer: No tener tiempo para nada. Ejemplo: Hiperactividad

En la segunda parte vemos prácticas del mindfulness para actuar sobre los hábitos no saludables. Estas prácticas se centra en los siguientes aspectos:

A.-Como establecer una intención

  • Discernir lo que es importante en tu vida
  • Identificar hábitos que te impide vivir lo importante
  • Alinear en cada momento por pensamientos y acciones

B.- Establecer facilitadores corporales

  • Relajar el cuerpo y la mente
  • Cultivar una sensación de tranquilidad y bienestar

C.-Cultivar actitudes de mindfulness

  • Benevolencia hacia uno mismo y su experiencia
  • Curiosidad o interés en lo que está experimentando
  • Aceptación de lo que está aconteciendo

D.- Aprovechar el poder de la atención

  • Prestar atención antes, durante y después
  • Tener anclas para prestan atención (mantras, objetos externos, sensaciones corporales visualizaciones, preguntas paradójicas o preguntas filosóficas)

El arte de enfocar la atención te ayudaría a ver que, cada vez que eres consciente, tienes la posibilidad de elegir como responder a lo que estás experimentando.

E.- Desengancharnos de las creencias que sostienen los hábitos

  • Observar los propios pensamiento: Dejar que venga y se vaya
  • Desvincular los pensamientos de las emociones
  • Investigar las creencias asociadas a los hábitos.

F.- Surfear las olas: Superar emociones internas

  • Aceptar que todo pasa
  • Ser consciente de tus emociones. Tu emoción no eres tú

G.- Tomar lo bueno: cultivar emociones que contribuyen al bienestar

  • El amor benevolente (amar lo que eres)
  • Autocompasión (respuesta amorosa a tu sufrimiento)
  • Alegría empática (estar feliz con la felicidad de los otros)
  • Ecuanimidad (equilibrio imparcial entre el dolor y/o el placer)

En este animo de intención-atención –actitud son las prácticas de mindfulness una gran ayuda para cambiar los hábitos no saludables.

Y en tercer lugar, consiste en llevar el mindfulness a los hábitos presentes en las relaciones humanas. Principalmente:

  • En la comunicación se pude utilizar el mindfulness en los siguientes temas:
    1. Utilizar el lenguaje de la observación en lugar del de evaluación o el juicio
    2. Expresar lo que uno siente
    3. Reconocer cuales son las propias necesidades
    4. Hacer peticiones (formales operaciones)

Coincide este enfoque con la escuela de comunicación no violenta desarrollada por el psicólogo Marshall Rosenberg desde 2003.

  • En los equipos de trabajo y grupos sociales. Plantear una situación de cambio de hábitos no saludables compartidos. Esta parte no está muy desarrollada en el libro y sería muy interesante profundizar en futuros libros.

En conclusión, este libro tiene un gran título que es “El hábito de Aquí y Ahora”, pues precisamente si las técnicas de mindfulness se convierten en un hábito de nuestro proceder podemos conseguir tener herramientas para cambiar. Sería crear el hábito para poder cambiar tus hábitos no deseados. En muchas ocasiones, quieres tener certezas de cómo influye el mindfulness en nuestra vida y es en este libro donde aterrizamos multitud de conceptos genéricos en prácticas sencillas de trabajo. Siempre me ha parecido un prejuicio, enjuiciar sin saber el contenido de una propuesta, y no dar una verdadera oportunidad a un nuevo conocimiento y/o práctica. Como decía Herman Hesse “Para que pueda surgir lo posible es preciso intentar una y otra vez lo imposible”. El hábito del aquí y ahora es ilimitado pero de intentarlo conseguimos al menos poder cambiar nuestros hábitos no saludables. No hay nada más útil que una técnica sencilla que nos posibilite actuar en lo complejo como si fuera fácil. Bienvenidos, hijos del mindfulness… La productividad os está esperando.

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